En el món competitiu de l'atletisme d'elit, el marge entre la victòria i la derrota sovint depèn de l'eficiència que el cos pot processar l'oxigen. Tradicionalment, els atletes viatjaven a regions d'alt-altitud per entrenar, buscant l'avantatge fisiològic que proporciona "l'aire prim". Avui la tecnologia ha portat la muntanya a l'esportista. Mitjançant l'ús d'un generador hipòxic, també conegut com a simulador d'altitud, els atletes poden aconseguir els mateixos beneficis-d'augment de sang sense sortir de les seves instal·lacions d'entrenament.
Un generador hipòxic funciona filtrant una part d'oxigen de l'aire ambient, normalment reduint-lo del 20,9% estàndard que es troba al nivell del mar a entre el 9% i el 15%. Això crea un estat d'"hipòxia normobàrica". Quan el cos detecta una disminució de la disponibilitat d'oxigen, inicia una sèrie de complexos mecanismes de supervivència que milloren directament la capacitat aeròbica i la resistència. Per als especialistes en resistència, com ara ciclistes, nedadors i corredors de marató, aquest és un mètode legal i molt eficaç per augmentar el VO2 màxim-la quantitat màxima d'oxigen que el cos pot utilitzar durant l'exercici intens.
Com millora un generador hipòxic el VO2 màxim?
El principal impulsor de l'efectivitat de l'entrenament hipòxic és la resposta del cos a la privació d'oxigen a nivell cel·lular. Quan un esportista respira aire hipòxic, els ronyons detecten la disminució de la saturació d'oxigen i produeixen una hormona anomenada eritropoietina (EPO). Aquesta hormona estimula la medul·la òssia perquè produeixi més glòbuls vermells (GR), que són els responsables de transportar l'oxigen als músculs.
A més, l'entrenament en un entorn hipòxic obliga els músculs a ser més eficients. Les investigacions indiquen que la hipòxia augmenta la densitat dels mitocondris-les centrals de la cèl·lula- i millora l'eficiència de les vies metabòliques utilitzades per produir energia. En millorar tant el "entrega" d'oxigen (més glòbuls vermells) com la "utilització" d'oxigen (mitocondris eficients), un esportista pot augmentar significativament el seu VO2 màxim.
El paper de la hipòxia-Factor induïble (HIF-1)
A nivell molecular, l'adaptació es regeix per una proteïna anomenada hipòxia-Factor inducible 1 (HIF-1). Amb nivells normals d'oxigen, HIF-1 es descompone constantment. Tanmateix, en estat hipòxic, es manté estable i entra al nucli cel·lular per "activar" gens relacionats amb el transport d'oxigen i l'angiogènesi (la formació de nous vasos sanguinis). Aquest augment de la densitat capil·lar permet un millor flux sanguini als músculs que treballen, donant suport als valors màxims de VO2 més alts durant la competició a nivell del mar.
Protocols bàsics: LHTL, IHT i IHE
Per maximitzar els beneficis d'un generador hipòxic, els atletes solen seguir un dels tres protocols recolzats científicament. Cada protocol s'adreça a diferents sistemes fisiològics, i l'elecció sovint depèn de l'esport específic de l'esportista i la fase d'entrenament.
Viu alt, tren baix (LHTL)
El protocol "Live High, Train Low" es considera el més eficaç per augmentar la massa d'hemoglobina. En aquest escenari, l'atleta utilitza un sistema d'altitud d'hipòxia per dormir en un entorn simulat d'alt-alta altitud (normalment de 2.500 m a 3.000 m) durant 8 a 12 hores al dia. Tanmateix, fan el seu entrenament d'alta{{9}intensitat al nivell del mar. Això els permet obtenir els beneficis de l'altitud-constituint la sang i mantenint els nivells elevats de potència i velocitat que només són possibles quan respiren oxigen-total.
Entrenament hipòxic intermitent (IHT)
L'entrenament hipòxic intermitent consisteix a realitzar entrenaments mentre es respira aire-poc d'oxigen. Aquest és un estímul més curt però més intens. Per adaptar-se a les altes taxes de ventilació durant l'exercici, els atletes utilitzen equipament especialitzat com un kit de màscara de bossa de 120 litres. La bossa d'amortiment gran garanteix que l'atleta pugui respirar aire hipòxic profund i sense restriccions fins i tot durant els esforços màxims en una bicicleta o una cinta de córrer. L'IHT és molt eficaç per millorar l'amortització del pH muscular i l'eficiència metabòlica.
Exposició hipòxica intermitent (IHE)
L'IHE és un protocol passiu on l'esportista alterna entre respirar aire hipòxic i aire normal mentre està en repòs. Sovint s'utilitza per a l'-aclimatació prèvia o com a eina de recuperació-per millorar la salut. Tot i que pot no augmentar la massa de glòbuls vermells de manera tan significativa com la LHTL, és excel·lent per estimular el sistema nerviós i millorar la resistència general del cos a l'estrès oxidatiu.
Comparació de beneficis fisiològics
La taula següent resumeix les diferències entre l'entrenament estàndard a nivell del mar-i l'entrenament amb un generador hipòxic:
| Característica | Entrenament a nivell del mar | Entrenament hipòxic simulat |
|---|---|---|
| Concentració d'oxigen | ~21% | 9% - 15% |
| Adaptació primària | Mecànica / Neuromuscular | Hematològic / Metabòlic |
| Producció EPO | Línia de base | Elevat |
| Densitat capil·lar | Creixement estàndard | Angiogènesi millorada |
| Impacte màxim VO2 | Depenent{0}}de la formació | Impuls sinèrgic significatiu |
Selecció d'equips per a objectius de rendiment
A l'hora d'escollir un sistema, els atletes han de tenir en compte el seu objectiu principal d'entrenament. Per a aquells que es concentren a "dormir alt", el generador ha de ser silenciós i capaç de mantenir un percentatge d'oxigen estable dins d'una tenda de campanya. Per a aquells que se centren en "entrenar alt", el cabal i la presència d'un sistema de dipòsit no són-negociables.
El kit Hypoxic Generator 120L està dissenyat específicament per a sessions actives. Sense una bossa d'amortiment, un concentrador d'oxigen estàndard no pot estar al dia amb els 100+ litres per minut d'aire que respira un esportista d'elit durant un interval. L'ús d'un dipòsit garanteix que la concentració d'oxigen es mantingui constant, la qual cosa és vital per a un entrenament hipòxic intermitent (IHT) segur i efectiu.
Quines són les consideracions de seguretat per a l'entrenament hipòxic?
Si bé l'ús d'un generador hipòxic és molt beneficiós, és un factor estressant important per al cos humà. La seguretat i el seguiment són primordials per evitar el sobreentrenament i garantir que les adaptacions siguin positives.
Monitoritzar l'oxigen en sang (SpO2):Cada sessió s'ha de controlar amb un pulsioxímetre. Per a l'exposició en repòs, la SpO2 generalment s'ha de mantenir entre el 80% i el 90%.
Comproveu les botigues de ferro:El cos no pot produir nous glòbuls vermells sense suficient ferro. Els atletes han d'assegurar-se que els seus nivells de ferritina són òptims abans de començar un bloqueig hipòxic.
Progressió gradual:Comença a una "altitud" més baixa (més O2%) i disminueix gradualment l'oxigen durant diverses setmanes.
Hidratació i son:La hipòxia pot ser deshidratant i inicialment pot alterar el son. El seguiment de mètriques de recuperació com la variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV) és molt recomanable.
Els atletes amb problemes cardíacs o pulmonars preexistents sempre haurien de consultar un professional mèdic abans de participar en la teràpia hipòxica. L'objectiu és aplicar "estrès controlat" del qual el cos es pugui recuperar, donant lloc a un estat de forma més gran.
Resum
Integrar un generador hipòxic en un règim d'entrenament és una de les maneres més sofisticades de millorar el VO2 màxim i l'eficiència metabòlica. Mitjançant l'ús de protocols com "Live High, Train Low" o Intermitent Hypoxic Training, els atletes poden estimular la producció d'EPO, augmentar la massa de glòbuls vermells i millorar la funció mitocondrial. Tant si utilitzeu un sistema d'altitud d'hipòxia per a la recuperació com un kit de màscara de bossa de 120 L per a intervals intensos, la clau de l'èxit rau en la coherència, el seguiment i un enfocament-de seguretat.
PMF
1. Quant de temps es triga a veure els resultats?
La majoria d'atletes comencen a veure canvis hematològics significatius, com ara un augment de la massa d'hemoglobina, després de 3 a 4 setmanes d'exposició constant "Viu alt, entrenament baix" (almenys 8-10 hores al dia). Les millores metabòliques de l'entrenament basat en l'exercici poden aparèixer en tan sols 2 setmanes.
2. Puc dormir i fer exercici en hipòxia simultàniament?
Tot i que podeu fer les dues coses, poques vegades es recomana fer-les en el mateix període de 24 hores durant llargues durades. La majoria dels atletes professionals prefereixen dormir en hipòxia i entrenar amb aire normal per assegurar-se que la seva intensitat d'entrenament es mantingui prou alta com per estimular el creixement muscular.
3. L'aire d'un generador hipòxic és segur?
Sí, l'aire és segur perquè simplement és aire ambient filtrat. La màquina utilitza un procés per eliminar una part de les molècules d'oxigen, deixant una major concentració de nitrogen. No s'afegeix cap producte químic a l'aire durant aquest procés de filtració.
4. Què passa amb el meu VO2 max si deixo d'utilitzar el generador?
Com qualsevol adaptació d'entrenament, els beneficis de la hipòxia eventualment disminuiran si s'elimina l'estímul. Normalment, el recompte elevat de glòbuls vermells persistirà durant 2 o 3 setmanes després de l'última exposició, per això els atletes sovint cronometran els seus blocs hipòxics per acabar just abans d'una competició important.
5. Necessito ser esportista professional per utilitzar-ne un?
No. Tot i que els atletes d'elit van ser els primers en adoptar, molts atletes de resistència aficionats i entusiastes del benestar utilitzen generadors d'hipòxics per millorar la seva salut metabòlica, ajudar a perdre pes i preparar-se per a expedicions de trekking a gran-altitud.
Fonts de referència
Estudi de formació hipòxica dels Instituts Nacionals de Salut -
Mayo Clinic - VO2 màxim i capacitat aeròbica general
Directrius de la Societat Internacional de Medicina de Muntanya